治疗期间长期保持沉默会让你更加难过，并会让你更加专注于你的内在声音——很像一个感官剥夺设备。这种没有方向性的治疗——治疗医生在其中扮演了一个被动的角色——通常会使医生感到更加焦虑和抑郁。如果你没有有效地改变对自己和自己的生活的评价方法的话，即便治疗医生非常投入，非常用心，你由此感到了情感上的解脱，感觉舒服一点了，这种改善了的感觉也是很短暂的。除非你有效地改变这种自挫性的思维方式和行为方式，否则你很有可能重新变得抑郁起来。
单就情绪排遣自身来说，它通常是不足以克服无价值感的。洞察性的和心理性的解释同样也做不到这一点。比如说，作家简尼芙前来寻求治疗，因为她在小说发表前总是感到莫名的恐慌。第一次会面时她告诉我：“我已经见过几个治疗医生，他们说我的问题是完美主义，对自己有一种不可能达到的期望和要求。我也了解到我或许秉承了我母亲的某些特点，她有一种强迫和完美的倾向。她能在一间出奇干净的房间里发现十九处问题。我总是在设法取悦她，但是不管我怎么做，总是很难达到成功。别的医生曾经对我说：‘别把谁都看成和你母亲一样！不要追求完美’可是我怎么能做到这一点呢？我愿意这么做，我也希望这么做，可是谁也没有能够告诉我该如何去做。”
在日常工作中，像简尼芙这样的抱怨我几乎每天都能听到。挑明问题的本质或起源或许会让你对事情有一种洞见，但是通常却无法让你改变行动。这一点也不奇怪。你年复一年地重复着这种不好的心智习惯，结果使你非常缺乏自尊。需要系统而又不懈的努力才能改变你的问题。难道一个口吃者仅仅因为察觉自己发声不准确就能不再口吃吗？难道一个乒乓球运动员球艺提高仅仅是因为教练告诉他他的球总是撞网吗？
既然情绪宣泄和对情绪的洞察——规范心理治疗方案中的两个主要来源——起不了作用，那么什么能起作用呢？作为一个认知治疗专家，在处理你的无价值感问题上我要完成三个目标：快速而又根本性地改变你的思考方式、感受方式和行为方式。这些目标可以通过系统的训练完成，你只需要每天坚持运用一些简单而又具体的方法就可以了。假如你能持续不断地遵循这一计划，你就可以得到相应的成功回报。
愿意吗？愿意的话，我们就开始吧。这是改变你的情绪和你的自我形象的关键一步。
我已经设计出了许多特别简易的应用技巧可以帮助你增进你的价值感。在阅读下边的部分时你要注意，仅仅是阅读并不能保证你提高自己的自尊——起码不能长久地保证。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速、持续成长。
增进自尊的特别方法
1. 对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：
a. 一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；
b. 搞明白为什么这些想法是扭曲的；
c. 对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。
完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法”。在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见表４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。
比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。
你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号（见表４-１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我，可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕扯着你，就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。
表４-１改善情绪“三栏法”
“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。
第二步是什么？在你读第３章时，你已经准备做这件事了。对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其他扭曲，如表４—１所示。
现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。