不良想法日常记录
第4章已经介绍了这种记录法。如果你满脑子都是什么也做不了的想法时，这种记录*对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做*马上向你展示问题所在。然后写下你相应的理智回应，以展示这种想法是多么的不现实。这将帮助你鼓足勇气踏出第一步。一旦你开始这么做，你就有了动力继续往下走。
表5-4 不良想法日常记录(图略)
表5—4是使用这种方法的一个例子。安妮特是一位迷人的年轻单身母亲，她拥有并成功地操持着一家时装店（她是本章开头所描述的病人A）。每周她都在店里忙忙碌碌，做得很好。一到周末，只要没有社交活动，她就会躲到床上。她一躲进床里，就开始沮丧，而她又认定这不是她能够控制的。当安妮特在某一周日晚写下她的下意识想法（表5—4）时，她所面临的问题就变得很明显了：她一直在等待，想等到自己感到有意愿，有兴趣，有精力做事情的时候；她认为做什么事情都没有意义，因为她孤独一人。由于她的无所事事，她在折磨着自己，羞辱着自己。
当她理清自己的思路后，她记录说，只要云彩稍稍再升上来一点，她就可以起床、沐浴、更衣。此后，她感觉稍稍好了一些，于是就安排和朋友共同进餐，一块去看一场电影。正如她在理性反应一栏里所预想的，她做的越多感觉就越好。
如果你决定采用这种方法，先要确定你事实上已经写下了你的不愉快的想法。如果你只是在大脑里勾画出这些想法，你很有可能什么也记不得了，因为这些对你有妨碍的想法总是非常复杂，转瞬即逝。当你想回头检视这些想法时，各种不同的想法都会马上涌上心头，你甚至会搞不明白原来是什么想法妨碍着你。但是如果你把这些想法先写下来，它们就会暴露在理性的光辉之下。这样的话，你就可以对它们进行反思，针对某些扭曲，做出一些有益的回答。
快乐预测清单
安妮特的一个自测性的态度是，她假定如果她是孤身一人的话，那么她做任何有成效的事情都没有意义。由于抱着这种信念，她什么也不做，并且感到自己很凄惨，而这种感受又强化了她的态度，使她感到孤身一人是很糟糕的。
解决办法：用表5-5快乐预测清单来测试一下你是否相信做什么事都没有意义。在几周之间，列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做，另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的，并且用 0—100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里，记下在做每件事情时实际的快乐程度。你或许会惊奇地发现，你去做某件事情要比你去想某件事情更让你感到满意。
表5-5 快乐预测清单
你要保证你独自一人做的事情和你与别人一起做的事情一样多，这样你的比较才会有效。比如说，如果你选择独自一人在电视前进餐，那就不要拿它与朋友一起共进法式晚餐相比较！
表5-5讲的是一位年轻人了解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，并且不想见他以后这位年轻人的活动。这位年轻人没有感叹忧伤，顾影自怜，而是积极地投入生活。你会注意到，在最后一栏里，他独自一人做事所体验到的满意度从60%到90%，而与其他人一起做事其满意度从30%到90%。这增强了他的自信，因为他意识到他不能因为自己失去了女朋友而让自己陷入悲惨状态，他不需要依靠别人来让自己高兴。
你可以运用快乐预测清单来验证一些可能让你做事拖延的假设。这些假设包括：
1. 当我孤身一人时，我对什么事情也不感兴趣。
2. 做什么事情都没有意义，因为我做错了一些对我来说非常重要的事情（比如说，我没有得到我心仪的工作或提升机会）。
3. 由于我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地对一些事情感兴趣。
4. 除非我是人们关注的焦点，否则的话，我就无法对事情感兴趣。
5. 除非我能很完美地（很成功的）做事情，否则的话，这些事情就不能特别令我满意。
6. 如果我只完成了一部分工作，我就会感到不很满足。我要整天都去做这些事情。
所有这些态度如果不加以检验的话，就会产生一系列自我满足的预言。不过如果你用快乐预测清单来检查它们的话，你或许会惊讶地发现生活会给你提供很多让你满意的东西。快来帮帮你自己吧！
快乐预测清单常出现的一个问题是：“假定我确实规划了许多活动，但是我却发现它们和我想象的一样让我不快乐，怎么办呢？”这种事情或许会发生。如果确实有这种事情的话，不妨试着标明你的消极想法，把它们写下来，用不良想法日常清单来回答它们。比如说，假定你一个人去了餐馆，发现自己很紧张。你或许会想：“这些人可能会认为我是一个失败者，因为我独自一人出现在这里。”
你怎样回答这个问题呢？你或许会提醒自己，别人的想法一点也影响不到你的情绪。我曾经在病人身上做过验证，我告诉他们，我在15秒内对他们曾经有过两种想法。一种想法是很积极的，而另外一种想法是相当消极并且是带有屈辱性的。他们得告诉我我的每一种想法是怎样影响他们的。我闭上眼睛，然后想：“我眼前站着的杰克是一个好人，我喜欢他。”随后我又想：“杰克是宾西法尼亚最坏的人。”由于杰克并不知道我是哪一种想法，所以我的想法并没有影响他！